愛自己要怎麼做？5個練習讓你從不夠好變剛剛好立即開始

• 本文由 鄭義鑫 院長 審閱

要學會自己愛自己：從「不夠好」到「剛剛好」的轉變

「愛別人之前先學會愛自己」並不是一句漂亮的口號，而是一個需要被「練習」的日常。

別人怎麼愛你，都因為你怎麼愛自己；你給自己多少尊重、界線與溫柔，世界常常就會用相似的方式回應你。

心靈大師 Gina Swire 說過：「愛自己並不僅僅是洗泡泡浴和做指甲……愛自己可以說是一切生活的核心。」

真正的「愛自己」，不是外表的儀式，而是一種面對自己的方式、一種活著的姿態。

「要學會自己愛自己」的真正意義

愛自己不是自私，而是先把自己照顧好

心理學家卡爾・羅傑斯提出「無條件的自我接納」，意思是：

當我們能真心接受完整的自己（包含好的、不足的、丟臉的、軟弱的），才有可能真正用同理心對待別人，而不是用控制、依賴或討好來換取愛。

經典的愛自己語錄可以這樣說：

• 「我滿足自己的需求與感受，這只是自我照顧，並非自私。」
• 「愛自己的方式就是做你自己，你要面對並接受自己的好與不好。」
• 「有能力愛自己，有餘力去愛別人。」

別人怎麼愛你，都因為你怎麼愛自己

許多女性成長電影與勵志文字不斷提醒我們：「我愛你，但是我更愛自己。」

這句話的核心不是要你冷酷無情，而是：

• 不再委屈自己去討好任何人
• 不再為了被愛而縮小、壓抑真正的自己
• 理解「我值得被好好對待」，因此也不再輕易容忍不尊重

當你認真練習愛自己，世界也會慢慢學會怎麼對待你。

「愛自己」與「愛別人」：不是二選一，而是先後順序

愛別人之前先學會愛自己：為什麼這麼重要？

If you want to be loved, love and be lovable.

想被人愛，就要去愛別人，並讓自己可愛——這裡的「可愛」不是外貌，而是「願意真誠做自己、願意好好照顧自己」。

• 一個不懂愛自己的人，很難建立健康的界線
• 內心匱乏時，容易在關係裡過度依賴、控制、委屈
• 無法接納自己時，也容易用批判的眼光看待他人

羅傑斯的「無條件自我接納」提醒我們：真正的愛他人，必須先對自己溫柔。

比較：討好式付出 vs. 真正的愛自己

愛自己的兩種常見誤解對照表

面向	討好式「愛」自己／愛別人	真正的愛自己與愛別人
動機	怕被討厭、怕被丟下	想照顧自己，也尊重他人
對自己的態度	嚴厲批判、嫌棄不夠好	接受不完美，願意慢慢調整
對別人的付出	過度犧牲、壓抑自己需求	有界線的付出，保留自己的時間與空間
面對衝突	逃避、討好、壓抑情緒	表達感受，願意溝通，不放棄自身價值
心裡的感覺	疲憊、委屈、被利用	輕鬆、踏實、被尊重
關係的穩定度	充滿不安與比較	相對穩定、互相支持
自我價值感來源	他人眼光與肯定	自己對自己的理解與接納

學會愛自己，不是變得更冷漠，而是讓愛有一個健康的根。

學會接納不完美的自己：不再為了任何人縮小自己

停止比較，回到自己的步伐

隋棠的愛自己語錄說得很清楚：

• 「別跟別人比較，永遠只要跟自己比就好。」
• 「決定我們快不快樂的，是自己，不是別人。」

比較只會讓你看不見自己真正的樣子。

你不需要活成任何人的版本，只要練習活成「你自己的喜歡」。

愛自己語錄可以這樣提醒你：

• 「即使世界不認為我已經足夠了，也不會改變我的價值。」
• 「不要為了任何人縮小自己、壓抑自己。」
• 「你值得擁有一個，讓你感覺自己是超凡脫俗的生物的人——那個人，也可以是你自己。」

接納自己的有限：你本來就不用完美

真正的成長常常長這樣：

• 用大把時間迷茫，在幾個瞬間成長
• 錯過了落日餘暉，還會有滿天星辰
• 不再是那個懵懂無知的女孩，卻學會更溫柔地對待自己

你可以這樣對自己說：

• 「世界變慢了，所以我可以重新發現自己。」
• 「人生只有一次，但如果活得夠精彩，一次就夠了。」

從今天開始，好好愛自己：5個日常練習

練習一：專心呼吸一分鐘（或七分鐘）

別的事不做沒關係，但這件事值得你每天試一次：

1. 播放一首自己喜歡的音樂
2. 坐下或躺下，讓身體放鬆
3. 閉上眼睛，專注在「緩慢而深長的呼吸」
4. 持續至少 1 分鐘，如果可以，練習 7 分鐘
5. 不必刻意想正向或療癒的內容，只要陪著自己呼吸

這是一種溫和的「我在這裡陪你」——對自己說的。

練習二：停止貶低自己的內在對話

當你又想對自己說：「我怎麼這麼糟」、「我什麼都不行」時，試著換成：

• 「我現在已經盡力了。」
• 「我還可以慢慢學，不需要一次到位。」
• 「我可以不完美，但我仍然值得被善待。」

這不是假裝樂觀，而是拒絕再傷害自己。

練習三：每天說一句愛自己語錄給自己聽

你可以選一兩句，寫在手機備忘錄或貼在書桌前，每天念一次：

• 「愛自己的方式就是做你自己。」
• 「我滿足自己的需求與感受，這只是自我照顧，並非自私。」
• 「愛自己是終生浪漫的開始。」
• 「Be cheerful and hopeful. 樂觀向上，充滿希望。」
• 「Have the ability to love oneself, have the strength to love others. 有能力愛自己，有餘力愛別人。」

讓這些句子，慢慢取代那些傷人的舊信念。

練習四：不要再為了被愛而勉強自己

當你面對關係中的拉扯，可以問自己幾個問題：

• 「現在的我，正在縮小或壓抑自己嗎？」
• 「如果我真的很愛自己，我會怎麼做？」
• 「我是不是過度依賴對方來證明我的價值？」

如果答案是「是」，那麼請記得這句話：

「我愛你，但是我更愛自己。」

先選擇不辜負自己，再考慮要不要繼續討好世界。

練習五：讓喜歡的事成為生活，而不是獎勵

不要再把快樂當成「做完一切別人交辦的事情後，才允許自己擁有」的獎勵。

從今天開始，把你喜歡的小事，融進每天：

• 喝一杯自己喜歡的飲料
• 看一部讓你有力量的電影
• 聽一首讓你想大膽前進的歌（例如《要學會自己愛自己》這類主題歌曲）
• 留一點只屬於自己的安靜時間

這不是懶惰，而是在對自己說：「你值得。」

愛自己語錄整理：寫給正在練習愛自己的你

給自己的溫柔提醒

• 「要大膽前進，即使全世界都在搖晃。」
• 「即使世界不認為我已經足夠了，也不會改變我的價值。」
• 「決定我們快不快樂的，是自己，不是別人。」
• 「別跟別人比較，永遠只要跟自己比就好。」
• 「每天多愛自己一點，讓你也可以更好地愛他人。」
• 「你越愛自己，就越不需要依賴別人，讓喜歡的事成為生活。」

把這些當成你的私人「疼愛自己語錄」，在迷惘或難過時拿出來看一眼。

結論：愛別人之前，請先站在自己這一邊

要學會自己愛自己，不是一天就能完成的功課，而是一輩子的練習。

你可以從很小、很小的地方開始：

• 一次深呼吸
• 一句不再苛責自己的話
• 一個不再委屈自己的選擇
• 一個把時間留給自己的決定

當你願意慢慢站在自己這一邊，你會發現：

別人怎麼愛你，真的會開始跟著改變。

「愛別人之前先學會愛自己」，不是自私，而是為了讓你有能力、也有餘力，去給出更溫暖、更紮實的愛。

從今天開始，輕輕地對自己說一句：

「我還在學，但我願意，一點一滴，好好愛自己。」

常見問題

1. 愛自己到底是什麼？
   A：不是單純的外在儀式，而是一種面對自己的方式與活著的姿態，包含接受自己的好與不好，並把這當成生活的核心。
2. 自我接納為何重要？
   A：根據卡爾・羅傑斯的無條件自我接納，真正接納完整的自己，才能以同理心對待他人，避免過度控制、依賴或討好。
3. 為什麼要先學會愛自己，才愛別人？
   A：因為只有先照顧好自己、設定健康的界線，才能避免在關係中過度依賴或壓抑自己，世界也會以較健康的方式回應你。
4. 討好式的愛自己與真正的愛自己有何差別？
   A：討好式多源於怕被丟下，態度嚴厲、付出過度、常避開衝突；真正的愛自己則有界線、接受不完美、遇到衝突願意溝通並維護自我價值。
5. 如何停止與他人比較、停止縮小自己？
   A：不要與他人比較，只與自己比較；接受自己的有限與不完美，記得你值得被好好對待。
6. 專心呼吸的日常練習要怎麼做？
   A：選一首喜歡的音樂，坐下或躺下，閉眼專注於緩慢而深長的呼吸，至少一分鐘，若能七分鐘更好，重點是陪著自己呼吸。
7. 如何停止貶低自己的內在對話？
   A：當出現「我怎麼這麼糟」等想法時，換成「我已盡力了」或「我值得被善待」等更溫柔的說法，並讓自己慢慢相信。
8. 如何運用愛自己語錄？
   A：每天念一兩句，例如「愛自己的方式就是做你自己」、「我滿足自己的需求與感受，這只是自我照顧」等，寫在備忘錄或貼在桌前，逐步替換舊信念。
9. 面對關係拉扯，該如何實踐自我照顧？
   A：問自己現在是否在縮小自己、是否過度依賴對方；若是，先選擁有自愛，再決定要不要繼續。
10. 結論核心是什麼？
    A：從今天開始，學會在自己這邊站穩，一點一滴的小步伐，長久下去你會發現別人也會更懂得尊重與善待你。

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